График работы:
Monday-Friday from 9.00 to 18.00
Название
наш Адрес:
15/1, Olmazor street, Chilanzar district, Tashkent city
ЗВОНИТЕ НАМ

Как вечерние тренировки влияют на качество сна? Вредно ли тренироваться поздно вечером?

« Назад

Как вечерние тренировки влияют на качество сна? Вредно ли тренироваться поздно вечером? 03.12.2021 19:00

Малоподвижный образ жизни и сидячая работа могут негативно сказываться на здоровье, поэтому современный человек старается использовать свободное время с пользой – побегать, покататься на велосипеде или сходить в тренажерный зал. 

Некоторые люди из-за рабочего графика не могут тренироваться утром, поэтому физические упражнения приходится переносить на вечер. Но как повлияют на сон тренировки в вечернее время? Можно ли навредить себе, если заниматься спортом перед отходом ко сну?

Короткий ответ: все зависит от интенсивности и времени окончания тренировки. Короткие низко- и среднеинтенсивные занятия не окажут негативного влияния на продолжительность и качества сна. Высокоинтенсивные тренировки лучше заканчивать не менее чем за час-полтора до отхода ко сну, чтобы организм успел успокоиться.

Эффект поздних тренировок разной интенсивности изучался в исследовании 2014 года, которое было опубликовано в «Европейском журнале прикладной физиологии».

Двенадцать человек приняли участие в трех последовательных исследованиях. В первый день они не выполняли никаких упражнений, во второй делали 40-минутную тренировку в интервале 21:20-22:00 с интенсивность 60 % от резерва ЧСС (резерв частоты сердечных сокращений – это разница между максимальным пульсом и пульсом покоя), а в третий – также 40-минутную тренировку между 21:20 и 22:00, но и с интенсивностью 80 %.

В каждый из дней проводились следующие измерения: время начала сна, температура тела, ЧСС и вариабельность сердечного ритма (изменение интервала между началом двух соседних сердечных циклов).

В итоге в день самой интенсивной тренировки (80 % от резерва ЧСС) наблюдалась задержка начала сна на 14 минут по сравнению с предыдущими днями, повышение ЧСС перед сном на 25,7 ударов в минуту и сокращение вариабельности сердечного ритма (интервал между сердцебиениями).

Ученые сделали вывод, что интенсивные упражнения перед сном вызывают сильное физиологическое возбуждение и могут сдвинуть время начала сна.

В свою очередь, обзор исследований, представленный в журнале «Спортивная медицина» в 2019 году, показал, что эффект от вечерних тренировок, даже интенсивных, будет минимальным, если заканчивать их более чем за час до отхода ко сну.

Эта точка зрения совпадает с другим исследованием, которое было опубликовано в «Европейском журнале спортивной науки» в 2020 году. В нем группа ученых изучала влияние аэробных упражнений и упражнений с отягощениями, которые выполнялись вечером перед сном.

Двенадцать участников тестировались в лаборатории в течение трех дней: в первый день тренировки отсутствовали, во второй они выполняли 30-минутную аэробную тренировку с ЧСС в 75 % от максимальной, в третий – 30-минутную тренировку с отягощениями также на пульсе в 75 % от максимального. Все занятия проводились в интервале с 20:45 до 21:30, а в 23:00 участники эксперимента отправлялись спать.

Во время тренировки и отхода ко сну испытуемым измеряли температуру тела, а качество сна анализировалось с помощью аппаратуры для полисомнографии (набора специальных устройств и компьютерных программ, которые собирают большой объем данных о параметрах организма).

Логично, что температура тела была выше во время аэробных упражнений и упражнений с отягощениями по сравнению с днем без тренировок. При этом через 1,5 часа (перед сном) температура тела снижалась и во время измерений в разные дни была идентичной. Задержка начала сна, общее время сна, продолжительность фаз, пробуждение и качество сна были одинаковыми в первый, второй и третий день испытаний. 

Таким образом, ученые доказали, что окончание тренировки за 90 минут до отхода ко сну исключает влияние физических упражнений на качество и продолжительность сна.

Источник: sports.ru


новости
19 Января 2022
В Узбекском государственном университете физической культуры и спорта состоялся научно-практический семинар с участием победителя и рекордсмена Олимпийских игр в Токио по тяжелой атлетике, чемпиона мира Акбара Джураева и членов национальной команды.
19 Января 2022
Чемпионат мира по тяжелой атлетике среди взрослых пройдет в октябре-ноябре этого года в городе Чунцин, Китай.
19 Января 2022

Исполком Международной федерации тяжёлой атлетики (IWF) утвердил весовые категории, в которых будут соревноваться спортсмены на Олимпийских играх 2024 года в Париже.

17 Января 2022

В начале коротко перечислим причины, по которым сон вообще необходим.

13 Января 2022

2022 год богат на крупные соревнования в мире спорта.

Руслан Нурудинов

Андижан 1991 г.р. Олимпийский Чемпион 2016 года. Чемпион мира 2013 года, двухкратный чемпион Азии (Пхёнтхэк 2012, Астана 2013) Весовая категория до 105 кг. 15 ноября 2014 года на Чемпионате мира в Алматы установил рекорд Азии в сумме, показав результат 432 кг. 

 

Гульноза Ахмадова

Навои 2000 г.р. На 3 Азиатском кубке и юниорском чемпионате среди клубов 2014 года завоевала бронзовую медаль. В 2017 году на Чемпионате мира среди девушек заняла 2 место. На Азиатском юниорском чемпионате 2017 года поднялась на 3 ступеньку пьедестала почёта. Стала победительницей Азиатского чемпионата среди девушек 2017 года.

Улугбек Алимов

Ташкентская область 1989 г.р. В 2012 году стал чемпионом Азии (Пхёнтхэк)  В 2013 году стал бронзовым призёром чемпионата мира (Вроцлав) В 2014 году завоевал бронзовую медаль Азиатских игр (Инчхон) В 2017 году на четвертых Исламских играх солидарности в Баку занял второе место. На пятых Азиатских играх в помещении (Ашхабад) завоевал серебро.

Александр Ли

Ташкентская область 2000 г.р. 3 место на чемпионате Азии среди юношей в 2016 году. В 2017 году на чемпионате мира среди юношей завоевал бронзовую медаль. На Азиатском юниорском чемпионате занял второе место. Победитель Азиатского чемпионата среди юношей 2017 года.

Фарход Собиров

Хорезм 1997 г.р. В 2014 году на вторых юношеских Олимпийских играх стал серебрянным призёром. Завоевал бронзу на 29 Азиатском юниорском чемпионате в 2015 году. Победитель юниорского чемпионата мира 2016. Серебро Азиатского юниорского чемпионата 2016 года. В 2017 году победитель чемпионата Азии и юниорского чемпионате мира.

Омадой Отакузиева

Андижан 1996 г.р. Серебряная призёрка Азиатского юниорского чемпионата 2016 года. Бронзовая медалистка четвёртых Исламских игр солидарности 2017 года. Серебро пятых Азиатских игр в помещении.

Шахзод Худойберганов

Хорезм 1997 г.р. В 2014 году, на третьем Азиатском кубке зовоевал бронзовую награду. На Азиатском юниорском чемпионате 2016 года был третьим. В 2017 году, поднялся на вторую строчку пьедестала на юниорском чемпионате мира. Серебрянный призёр пятых Азиатских игр в помещении.

 

Рустам Джангабаев

Каракалпакстан 1993 г.р. На четвертом интернациональном кубке 2016 года завоевал золото. В 2017 году выиграл Азиатский чемпионат, стал победителем четвёртых Исламских игр солидарности и поднялся на первую ступеньку пьедестала пятых Азиатских игр в помещении.

Муаттар Набиева

Андижан 1996 г.р. В 2016 году на юниорском чемпионате мира стала бронзовой призёркой. На четвёртых Исламских играх солидарности 2017 года поднялась на третью ступень пьедестала. Завоевала серебряную медаль пятых Азиатских игр в помещении.

Достон Якубов

Ташкентская область. 1995 г.р. Первое место на Азиатском юношеском чемпионате 2012 года. Золото третьего Азиатского кубка среди юниоров 2014 года. В 2017 году завоевал бронзу четвёртых Исламских игр солидарности и серебро пятых Азиатских игр в помещении.

Иван Ефремов

Ташкентская область 1986 г.р. Бронзовый призёр 40 Азиатского чемпионата 2009 года. Второе место на Азиатских играх в 2010 году. Бронза на Чемпионате Азии 2015 года. В 2016 году стал серебряным призёром Чемпионата Азии. Победитель пятых Азиатских игр в помещении 2017 года.

Адхам Эргашев

Наманган 1999 г.р. На вторых юношеских Олимпийских играх 2014 года завоевал бронзовую медаль. В 2015 году стал серебряным медалистом юниорского чемпионата мира. В 2016 году выиграл сразу 3 крупных старта: Юношеский чемпионат мира, Юношеский чемпионат Азии и Азиатский юниорский чемпионат.

Адрес:
15/1, Olmazor street, Chilanzar district, Tashkent city